Les étirements
On entend souvent qu'il est important de s'étirer avant et après effort afin d'être plus performant, de limiter les risques de blessures et de raccourcir le temps de récupération. Ainsi, combien de fois avons nous entendu : "J'ai des courbatures. C'est normal, je ne me suis pas assez étiré après ma course !" et c'est marrant comment cette phrase peut se décliner avec tous les sports.
De multiples interrogations subsistent malgré les nombreuses études faites à ce sujet. "Le fait de s'étirer évite-il les courbatures ? Dois-je m'étirer après une séance de musculation ? Faut-il s'étirer avant un effort ? Pendant combien de temps ? ...
Voyons ce qu'en dit la littérature et les études sur tout ce qu'il faut savoir pour tirer le meilleur parti des étirements et des nouveaux procédés. Comme le dit Pascal Prévost : "Pour s’y retrouver, l’important est de bien différencier les effets immédiats (dits aigus) des effets à long terme (dits chroniques) de la pratique régulière des étirements".
Les courbatures :
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Elles sont dues à d'infimes lésions des fibres musculaires consécutives à un surcroît d'efforts :
les muscles sont durs et fatigués. Ces minuscules lésions ne sont pas dangereuses et le muscle se répare
tout seul de façon efficace dans la semaine qui suit.
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Les courbatures sont des douleurs musculaires :
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qui surviennent après un exercice intense ;
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qui peuvent apparaître dans les 24 à 48 heures ;
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qui peuvent persister jusqu'à 1 semaine pour les plus importantes d'entre elles.
Elles ne sont pas localisées de façon précise, elles sont plutôt diffuses, mais facilement identifiables.
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Généralement, la douleur n'est pas insoutenable comme celle qu'on peut ressentir en cas de déchirure
musculaire ou même de claquage :
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la courbature est essentiellement marquée lorsqu'on fait les gestes qui vont entraîner une tension sur
les muscles concernés ;
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l'importance de la courbature est proportionnelle à la sensibilité du muscle.
La courbature ne s'accompagne pas de fatigue ni de fièvre sauf dans le cas d'une grippe.
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Elles sont principalement dues à trois causes :
- Des petits épanchement de sang provoqué par rupture de capillaires sanguins (microdéchirures)
- Une accumulation de déchets (acidité, amoniac...) dans le muscle.
- Un épuisement des stocks de glycogène.
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Attention, L'acide lactique, qui joue un rôle dans l'apparition des crampes, n'est pas impliqué dans les courbatures :
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dans l'heure qui suit un effort, l'acide lactique a disparu du muscle, il n'est donc pas responsable des courbatures ;
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les courbatures surviennent, elles, plusieurs heures après l'effort.
L'étirement avant le sport me permet-il de bien échauffer mes muscles ?
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NON !
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Les étirements, ou « stretching » en anglais, ne produisent pas un échauffement musculaire correct. Les tensions provoquées, en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l'irrigation du muscle et perturbent ainsi l'échauffement recherché. Les étirements statiques auraient donc tendance à provoquer une diminution de la température corporelle ce qui n'est pas du tout rechercher lors d'un échauffement.
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Il est préférable, pour échauffer le muscle, de pratiquer une série de contractions-relâchements. L'effet de pompe favorise en effet la circulation du sang. Dans tous les cas, une séance d'échauffement reste indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l'effort et le protéger des risques de blessures. Des étirements dynamiques (mouvements par "à coups" du type sauts sur place, talon-fesses, etc.) sont plus appropriés.
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Du fais de ce qui a été expliqué plus haut on comprend mieux l'intérêt de faire les étirements en fin de séance.
Les étirements évitent-ils les courbatures ?
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NON !
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Rappelons que les courbatures sont due à des micro lésions du muscle et non à une accumulation d'acide lactique (comme on le croyait autrefois).
Donc en aucun cas un étirement évite d'avoir des courbatures. Un étirement fait sur un groupe de muscles après une séance très intense peut même créer des complications. En effet, En vous étirant, vous risquez de créer davantage de micro-lésions voire des déchirures et donc de vous faire encore plus mal ! Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbaturés.
Différence entre étirements et assouplissements :
Elle réside dans la durée du maintien et de l’intensité de la tension appliquée au(x) muscle(s) plus importantes pour les assouplissements dont l’objectif est la recherche de l’amplitude articulaire.
Les étirements réguliers peuvent participer à la prévention des blessures ?
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d'un côté NON !
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Des études récentes ont montré que les étirements n'ont aucun effet sur la prévention des blessures. L'explication la plus probable est que les étirements permettent aux muscles de s'habituer à la douleur (effet antalgique et analgésiant). Le sportif va donc plus loin qu'il n'en a l'habitude et se blesse plus fréquemment ! Les étirements sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
Par ailleurs, les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant. Par exemple, des étirements pratiqués avant un footing augmenteraient les risques de claquage et d'entorse. Les étirements n'aident pas à se protéger des blessures, cette protection est le rôle de l'échauffement.
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Mais d'un autre côté OUI !
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Sur le long terme toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures. Par conséquent, la pratique régulière d'étirements participe à la prévention des blessures grâce à son action d'assouplissement sur le long terme !
Les étirements rendent-ils la musculation plus efficace ?
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OUI !
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Un entraînement de musculation incluant des étirements amène à des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements. Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle. En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant. Les étirements, en ajoutant davantage de micro-lésions, vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d'efficacité à la séance. Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc un moyen plus efficace pour se muscler.
Afin de rendre plus efficace votre séance de musculation, effectuez, pendant les pauses, quelques étirements passifs des muscles que vous travaillez. Limitez-vous en nombre de séries et durée d'étirement, par exemple 2 séries d'étirements de 10 à 20 secondes par muscle.
Mais du coup les étirements ça sert à rien alors ?
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Si c'est très utile !
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Les étirements permettent de gagner en souplesse. Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité. S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance
Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après. Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi. Étirez-vous une fois rentré chez vous et après votre douche pour de meilleurs résultats (environ 1h30 à 2h après la pratique du sport).
Les étirements sont doux et non forcé ! ils ne doivent pas réveiller de douleurs, on doit juste sentir que ça étire.
Pour conclure :
- Les courbatures ne sont pas dues à la présence d'acide lactique mais à des micro-lésions dans le muscle donc elles ne peuvent pas être évitées avec des étirement. Au contraire ça pourrait même aggraver les lésions ;
- Les étirements n'ont pas leur place dans un échauffement car cela refroidit le muscle ;
- Après un match ou des séances intenses éviter les étirements forcés de longue durée. Préférez des étirements courts (15 secondes) et non forcés pour permettre aux muscles de retrouver leur longueur de repos ;
- Les étirements après effort doivent intervenir 1h30 à 2h après l'entrainement. Les faire en rentrant à la maison après la douche et le repas ;
- Les étirements permettent un effet positif sur la composante élastique passive d'un muscle, ainsi que sa compliance (capacité de déformation du muscle) permettant aux muscle de mieux encaisser les contraintes lors des prochains entraînements ;
- Adaptez vos étirements à votre profil sportif ;
- Évitez les étirements brutaux et les étirements par à-coup ;
- Plus vous serez souple, moins vous serez sujet aux courbatures et aux tensions ;
- Étirez-vous, mais pas n'importe comment !