Le sommeil
Le sommeil a pour fonction de régénérer l'équilibre physiologique : sans lui la vie est impossible. Il est un facteur essentiel de l'hygiène du système nerveux et du maintien de la personnalité. Nous passons le tiers de notre vie à dormir... Cependant, si le corps est passif, l'activité cérébrale reste intense (variable selon les phases). Tout être humain a en commun les mêmes phases de sommeil se succédant de la même façon, bien que nous n'ayons pas tous les mêmes besoins en durée de sommeil, ni les mêmes horaires.
Mal dormir est rarement un motif principal de consultation chez un ostéopathe. À tort ! Car cette pratique peut avoir des effets durables sur les troubles du sommeil dus à l’anxiété et aux tensions musculaires qui en découlent.
Etude scientifique
En 1964, une étude est faite sur un étudiant (Randy Gardner), le principe est de faire en sorte que l’étudiant reste éveillé 11 jours (soit 264h).
- Au 4ème jour : crise de paranoïa, hallucination, trouble de la mémoire
- Fin de l’étude : incapable de faire de simple calcul mental
- Après l’étude : l’étudiant a fait une nuit de 14h, il ne reste plus de séquelle.
Cette étude n’a jamais été refaite car elle est jugée trop dangereuse.
En résumé, ne pas dormir assez a de grande chance de de diminuer votre espérance de vie et il est donc fondamental de retrouver un sommeil de qualité.
Remarque : vérifier que la fatigue ressenti ne soit pas la cause d’une pathologie sous-jacente (ex : hypothyroïdie, apnée du sommeil…)
Quelle est la bonne durée du sommeil ?
C’est une notion aussi individuelle que la quantité de nourriture dont chacun a besoin. La durée moyenne de sommeil d’un adulte est de 8h00, mais certains petits dormeurs se contentent de 6h de sommeil alors que les « gros dormeurs » ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil pour se sentir reposés. Ces différences sont liées à des aspects génétiques comme le montrent des études récentes. Il est donc impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer ses besoins de sommeil en fonction de ses propres réactions à l’allongement ou à la réduction de son temps de sommeil
Conseil de votre ostéopathe
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Évitez tous les excitants, café, thé, vitamine C, coca-cola… Ne faites pas de repas trop copieux le soir
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Évitez de pratiquer un sport ainsi que toutes activités très stimulantes après 19 heures. Mais essayez de garder une activité quotidienne. Faites du sport plutôt le matin ou le midi. Faire du sport deux ou trois heures avant de vous coucher peut nuire à la qualité de votre sommeil. Vous vous retrouvez en état d'excitation physique, car votre taux d'hormones du stress a augmenté peu de temps avant, ce qui peut vous empêcher de vous endormir dans de bonnes conditions. En plus cela fera aussi augmenter votre température corporelle alors que pour s’endormir naturellement, le corps doit faire baisser sa température.
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Eviter le chauffage trop fort dans les chambres, pour les mêmes raisons que précédemment, une température ambiante trop élevé augmentera le temps d’endormissement.
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Prendre une douche froide le soir avant de se coucher. Permet de diminuer la température du corps et aide l’endormissement. Si vous ne supportez pas l’eau froide, terminer votre douche par quelques minutes avec une eau à température la plus froide que vous puissiez supporter.
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Si vous préférez les bains, prenez en un tiède au moins 2 heures avant le coucher aide à la détente et augmente la profondeur du sommeil. Mais pas plus tard car le corps aura une température trop élevé.
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La lumière empêche de dormir. Au début l’Homme n’avait pas de lumière artificielle, le corps c’est adapté au cycle jour/nuit et nous avons des cellules sur la rétine qui en présence de lumière bloque la sécrétion de mélatonine (hormone fondamentale pour le sommeil). C’est cellules sont indépendantes de la vision car c’est un effet également observé chez les non-voyant.
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Favorisez les activités relaxantes le soir : lecture, musique, télé.
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Si vous êtes réveillé le matin, ne cherchez pas à prolonger votre sommeil à tout prix, mais au contraire, levez-vous et commencez votre journée.
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N’utilisez pas de médicament tout seul, parlez-en à votre médecin.
Passiflore
Fleur d'aubépine
Effet du manque de sommeil
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Augmentation des risques cardio-vasculaire, diabète, hypertension artérielle, dépression.
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Favorise le surpoids en augmentant de 55% le taux d’obésité chez les personnes dormant moins de 5h par nuit. En effet, ceci est expliqué par la diminution de la production de leptine produite pendant le sommeil, c’est une hormone qui gère l’appétit et va augmenter les grignotages intempestifs. En plus le surpoids diminue la qualité du sommeil.
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Perturbe l’entretien du cerveau : réparation des liaisons, apprentissage, mémorisation.
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Affaiblit le système immunitaire car celui se régénère dans la nuit.
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Le sommeil permet de mieux gérer les émotions de la journée : c’est la raison pour laquelle le manque de sommeil modifie l’humeur négativement.
Que peut faire mon ostéopathe ?
Ces problèmes de sommeil sont souvent liés à une perturbation du système neurovégétatif. Notamment les systèmes orthosympathique et parasympathique, responsables du contrôle d’un grand nombre d’activités inconscientes, telles la régulation du rythme cardiaque, la contraction des muscles, la digestion… et donc de tout ce qui touche au repos de l’organisme. »
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Une altération du bon fonctionnement de ces systèmes nerveux peut s’exprimer par la présence de troubles digestifs, d’une prise de poids, de migraines, d’un état de stress, de dépression, etc.
L’ostéopathie, de par sa prise en charge globale, agit sur l’ensemble du système nerveux végétatif et peut contribuer à le réguler. La colonne vertébrale étant en lien direct avec ces systèmes nerveux, il est possible de normaliser les messages, en procédant à des ajustements vertébraux et à la base du crâne, où se trouve le nerf vague associé au système parasympathique. Ces mobilisations permettent, en outre, d’éliminer les douleurs souvent associées aux troubles du sommeil, et donc d’agir sur les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes.
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Généralement en 2 ou 3 séances on retrouve un sommeil réparateur.
Attention : il ne s'agit là que de données indicatives et chaque cas est particulier. Le traitement peut se révéler plus long et certains examens complémentaires devront parfois être réalisés pour détecter d'éventuelles apnées du sommeil.
Conseils naturels
La plupart de ces plantes sont apaisantes et relaxantes, elles calment les nerveux
et les anxieux. Sédatives, elles soulagent les insomnies.
Elles conviennent aux infusions, 3 fois par jour en moyenne, la valeur d’une cuillerée
à dessert environ pour une tasse d’eau : verser l’eau bouillante sur les parties séchées,
laisser agir durant 10 minutes, couvert, puis filtrer, sucrer en fonction de vos gouts
(de préférence avec du miel d’oranger, de lavande ou de tilleul).
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La ballote, la valériane et le pavot de Californie étant très amère en infusion, il est préférable d’utiliser des gélules ou des extraits buvable (me contacter pour tous renseignements sur les produits de phytothérapie).
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L’aubépine, le houblon, la passiflore et la verveine pourraient être contre-indiquées avec certains traitements, vérifier leur concordance avec votre médecin.
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La fleur d’oranger est particulièrement douce et sans danger pour les tout-petits, facil à rajouter dans un biberon (1 à 2 cuillérées à café) ou dans l’eau du bain. De même, le tilleul en fleurs est idéal dans un bain du soir pour calmer les bébés nerveux (1 tasse de fleurs infusées dans 1L d’eau. Filtrer le tout et verser dans le bain.
Certaines huiles essentielles sont recommandées aussi en massage ou en diffusion (particulièrement lavande, fleur d’oranger ou le pin sylvestre). Elles sont idéales à vaporiser dans les chambres et sur la literie, aussi bien pour les adultes que pour les enfants : elle favorisent la détente avant la nuit.
Fleur de tilleul
Télé et ordinateur : les faux amis du sommeil
​ La télévision, l’ordinateur, les jeux vidéo sur console ou sur ordinateur, l’utilisation d’Internet et du téléphone mobile sont associés à des éveils et à un sommeil de médiocre qualité.
Les enfants qui regardent la télévision 2 heures par jour la semaine et le week-end ont un coucher plus tardif, une durée de sommeil diminuée et un lever plus tardif le week-end. Plus l’utilisation est importante plus le retentissement est grand. Les enfants qui regardent la télévision plus de trois heures par jour pendant l’adolescence ont un risque plus élevé d’avoir des troubles du sommeil à l’âge adulte.
Les rythmes du sommeil
Le nouveau né :
Le bébé est en mouvement, son visage exprime des grimaces ou des sourires, son cœur et sa respiration sont plus rapides, ses yeux remuent car le bébé commence son cycle de sommeil par un sommeil agité.
Lors du sommeil calme, il est détendu et immobile (ou avec de rares sursauts), son visage est apaisé, sa respiration régulière.
La durée du sommeil est très importante (de 16 à 20h environs) mais seulement par phase de 3 à 4h (de jour comme de nuit), le rythme diurne/nocturne n’étant pas encore acquis. Le bébé se réveillera dons 8 fois sur 24h, ce qui correspond à 8 tétées ou biberons.
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De 1 mois à 1 an :
Peu à peu le sommeil calme se transforme en sommeil lent à 70% (divisé en léger et profond) et le sommeil agité devient progressivement comparable au sommeil paradoxal de l’adulte (30%). Le cycle veille-somme, jour-nuit comment à se mettre en place.
De trois à quatre siestes par jour jusqu’à 6 mois, le sommeil diurne diminuera peu à peu à deux siestes. La durée totale de sommeil reste toujours importante, de 15 à 18h, mais les phases d’éveil s’accentuent, permettant la sociabilité, les échanges et les apprentissages.
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L’enfant :
La durée va diminuer peu à peu 15h vers 2 ans, 12h vers 5 ans. A 6 ans la sieste n’est plus indispensable. Variable selon les enfants, le rythme sur 24h est bien équilibré entre 12h de sommeil et 12h d’éveil. Vers 10 ans, le sommeil nocturne est de 10h. Les horaires scolaires vont influencer l’organisation éveil-sommeil et imposer l’heure du lever.
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L’adolescent :
La croissance, les modifications physiologiques, hormonales et psychologiques de la puberté désorientent l’organisme, donc le rythme du sommeil. Sa durée va diminuer (8h) alors qu’elle devrait être importante. L’endormissement sera plus irrégulier et plus tardif, modifié par désir d’autonomie et d’affirmation, par le travail scolaire (révisions) ou par les loisirs (multimédia notamment). En déficit de sommeil, l’adolescent compense par des matinées intenses de récupération.
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L’adulte :
La vie professionnelle et les obligations quotidiennes imposent un rythme qui n’est peut-être pas celui qui convient à chacun et ainsi les perturbations psychologiques peuvent occasionner des problèmes d’insomnie. Cependant la composition du sommeil reste constante avec un stade lent profond avant minuit et un stade paradoxal important en fin de nuit.
Toute modification des horaires (coucher et/ou lever) aura donc des conséquences sur cet équilibre.
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Le senior :
Le vieillissement corporel modifie le rythme nocturne, le rend plus instable, plus léger et plus découpé, rendant le réendormissement compliqué lors d’éveils plus fréquents.
La composition du sommeil diffère : le stade lent profond diminue puis disparait après 70 ans alors que le stade paradoxal reste assez constant (bien que plus fragmenté). En journée, plusieurs siestes semblent nécessaires à la récupération.
Les troubles du sommeil
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L'insomnie :
On estime qu’1 Français sur 5 souffre d’insomnie. Cette insomnie est sévère dans 9 % des cas. Elle se traduit par un sommeil de mauvaise qualité avec des difficultés d’endormissement, des réveils multiples dans la nuit, ou un réveil trop précoce le matin. Elle entraîne toujours un retentissement sur la qualité de la journée : fatigue, irritabilité, troubles de l’humeur, de la mémoire ou de la concentration. Occasionnelle ou transitoire, elle est liée à un événement particulier ou à un environnement perturbant. Chronique, évoluant sur des mois voire des années, ses causes sont alors le plus souvent psychologiques.
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Syndrome d'apnée du sommeil :
Le syndrome d’apnées du sommeil est une maladie fréquente (touchant environ 8% de la population). Elle est due à des arrêts répétés de la respiration au cours du sommeil. Ces « apnées » sont liées à une obstruction de la gorge dans une région appelée pharynx.
La maladie se manifeste le plus souvent par un ou plusieurs des symptômes suivants :
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un ronflement qui est souvent particulièrement bruyant, qui se répète toutes les nuits et occupe toute la nuit ou presque toute la nuit.
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une impression de ne pas être bien reposé, le matin dès le réveil, et une tendance à s’endormir dès que l’environnement n’est plus stimulant. En particulier des endormissements se produisent de façon presque systématique à la télévision, à la lecture,…
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un excédent de poids ; la relation entre excédent de poids, ronflement et arrêts respiratoires au cours du sommeil est très forte.
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une hypertension artérielle.
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des troubles de la mémoire et de l’attention.
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des troubles du caractère à type d’irritabilité.
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Syndrome des jambes sans repos :
Il s’agit d’une sensation désagréable, parfois à la limite du tolérable, mais toujours très difficile à décrire: sensation de picotement ou de ruissellement ou de brûlure, toujours accompagnée d’un impérieux besoin de bouger. Deux caractères sont typiques: la gêne survient de préférence le soir et la nuit; elle est favorisée par l’immobilité, et soulagée, au moins en partie, par le mouvement.
Ce syndrome d’impatiences des membres inférieurs a souvent un caractère familial, en général méconnu. Il est volontiers attribué, par erreur à des problèmes circulatoires, et notamment de circulation veineuse.
Il arrive parfois que le syndrome d’impatiences des membres inférieurs soit gênant au point de constituer à lui seul le motif de consultation. Beaucoup plus souvent, les patients consultent pour un trouble du sommeil, avec des difficultés d’endormissement ou des éveils répétés au cours de la nuit, qui ne sont pas toujours mis en relation avec le syndrome d’impatiences des membres inférieurs.
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La narcolepsie :
La narcolepsie est une maladie rare (environ 0,05 % de la population), qui débute le plus souvent chez les sujets jeunes (autour de l’adolescence). Elle se traduit par une somnolence diurne, habituellement associée à d’autres manifestations.
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